Dziś zajmiemy się tym, co większość z Was lubi najbardziej… BIAŁKAMI. Jakie mamy skojarzenia, gdy słyszymy to słowo? Jednym kojarzą się z jajkami, a innym z kawałkiem karkówki przyrumienionej na grillu… Całkiem nieźle.
Aby poznać rolę białek, musimy najpierw zrozumieć, czym są białka (inaczej proteiny) i do czego nasz organizm ich potrzebuje. To związki organiczne zawarte w pożywieniu. Znajdziemy je w większości pokarmów, również w warzywach i owocach. Białko stanowi podstawowy budulec w organizmie – z białek zbudowane są mięśnie, kości, zęby, krew, ścięgna, nerwy, skóra, włosy i paznokcie. Białko m.in. wspomaga procesy odbudowy tkanek i pełni istotną rolę w procesach regulacyjnych (jako składnik przeciwciał, hormonów, enzymów).
Co to są te aminokwasy?
Aby nie wchodzić w szczegóły biochemii, wspomnimy tylko, że białka zbudowane są z jednostek zwanych aminokwasami. Tego nie musicie pamiętać, ale aby zrozumieć fundamentalną (dosłownie) rolę białek, musimy powiedzieć, że jest aż 20 rodzajów aminokwasów występujących w pożywieniu i część z nich nasz cudowny organizm potrafi wytworzyć sam, a niektóre wymagają dostarczenia z zewnątrz, czyli z pokarmem. Każdy z nich pełni inną rolę w organizmie i każdy jest bardzo ważny.
Zawartość aminokwasów w produktach żywnościowych jest bardzo różna. Dlatego też dzielimy białka na pełnowartościowe, czyli takie, w których zawartość aminokwasów i ich wzajemne proporcje są zgodne z naszym zapotrzebowaniem (ale nie są takie same w poszczególnych produktach), oraz niepełnowartościowe, którym trochę do ideału brakuje.
Przyjrzyjmy się zatem białkom pełnowartościowym
W tej grupie mamy jaja, mięsa, ryby, mleko i przetwory mleczne (w tym sery). Tu pragniemy podkreślić anegdotycznie, że drób (czyli np. kurczak) to też mięso. Rzuca się w oczy zwierzęce pochodzenie białek pełnowartościowych. I tu smaczna ciekawostka: w grupie produktów, które zawierają pełnowartościowe białka, są soja i komosa ryżowa (quinoa) – roślina uprawna (jadalne jest ziarno), która znana jest w Ameryce Południowej od kilku tysięcy lat i, co ciekawsze, jedna z odmian była uprawiana w dawnych czasach również w naszym kraju, w okolicach Gubina. Zatem nie ma w niej nic egzotycznego… poza tym, że jest rośliną.
Białka niepełnowartościowe
W tej grupie są wszystkie produkty zbożowe (kasze, ryż) i nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, ciecierzyca, fasola), orzechy i nasiona, czyli tzw. pestki – pestki słonecznika, dyni, sezam.
Bardzo ważne! Natura oferuje nam bogactwo pożywienia zbożowego – kasze to nie tylko gryczana i jęczmienna, ale też bulgur, jaglana, kukurydziana, owsiana, quinoa (wszystkie zboża rosną w naszym kraju), a ryż ma także inne kolory (czerwony, czarny, brązowy) czy odmiany (basmati, jaśminowy). Produktem zbożowym są oczywiście mąki z tych ziaren, jednak pamiętajmy – im drobniej zmielona mąka, tym mniej albo wcale cennych składników w niej zostaje…
Jaki wniosek z powyższego podziału i po co w ogóle o tym wspominać? Skoro mamy białka pełnowartościowe, to jedzmy mięso, mleko, jaja i będziemy w świetnej formie? Nie tak prosto i nie tak szybko. Grill jeszcze może poczekać…
1Po pierwsze, w trakcie spożywania białek występuje tzw. efekt uzupełniania aminokwasów, czyli jeśli łączymy produkty z różnych grup (np. strączki ze zbożami, zboża z mlekiem, mięso z warzywami, kasze z warzywami) to brak niektórych aminokwasów lub ich niską zawartość w danym produkcie możemy „podbić”, czyniąc dany produkt jeszcze lepszym niż jest. To oznacza, że cudowna owsianka z płatków owsianych na mleku z orzechami i świeżymi truskawkami to absolutnie zdrowy, bogaty w pełnowartościowe białko posiłek.
2Po drugie, spożywanie tylko produktów odzwierzęcych jako jedynego źródła białka dość szybko prowadzi do nadmiaru białka w organizmie. Nasz dieta nie powinna składać się głównie z białek, bo białka nie dostarczają nam np. witamin (mleko pasteryzowane czy UHT też nie jest zbyt bogate w witaminy). Poza tym zbyt duża zawartość białka w pożywieniu prowadzi do obciążenia wątroby i nerek, powoduje tycie, zaparcia, bóle głowy i spadki nastroju (to tylko niektóre skutki). Niestety, jemy zbyt dużo białka. Ilość mięsa, jaką statystycznie zjada dorosły człowiek w naszym kraju, jest wystarczająca dla zawodowego sportowca w trakcie intensywnych treningów!
Co zrobić, aby dostarczać optymalnej dawki białka?
Urozmaicać codzienną dietę, nie opierać jej na jednym rodzaju pożywienia. Im bardziej różnorodna jest nasza dieta, im więcej zawiera warzyw, kasz, roślin strączkowych, orzechów, tym staje się korzystniejsza i zdrowa (pamiętamy o efekcie uzupełniania aminokwasów). Wykorzystajmy rozpoczynający się sezon warzywno-owocowy i jedzmy kolorowo.
 |
Elżbieta Henn psychodietetyk, terapeuta odżywiania
|