Kolejna część naszej opowieści dotyczyć będzie… no tak, ciężko z tego zrobić zagadkę… Oczywiście dziś na stole tłuszcze. Wiem, że niektórzy podniosą alarm, że tłuszcze to samo zło, ale zachęcam jednak do uważnej lektury.
Zaczniemy jak zwykle od tego, czym są tłuszcze
Tłuszcze (zwane też lipidami) to związki chemiczne składające się z kwasów tłuszczowych, których wspólną cechą jest nierozpuszczalność w wodzie.
Do czego nam są potrzebne i jaka jest ich rola w organizmie?
Są źródłem energii, w tym też stanowią rezerwuar energetyczny (tak, to ta przemiła oponka na brzuchu lub niesforne boczki) i odpowiadają za ogrzewanie naszego ciała. Dzięki tłuszczom odczuwamy smak potraw i łatwiej przełykamy (proszę zrobić test, co lepiej nam się przełyka, zwykły wczorajszy chleb czy taki sam chleb posmarowany masłem?). Stanowią budulec błon komórkowych, wpływają na stan skóry i włosów, decydują o sprawności układu krążenia, mają wpływ na gospodarkę hormonalną… I bardzo ważne – bez tłuszczów nie przyswoimy witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się tylko w tłuszczach i wreszcie kluczowa rola – niektóre kwasy tłuszczowe wpływają na prawidłową pracę mózgu!
Skąd więc taka niesława tłuszczów, skoro pełnią tyle ważnych funkcji?
Żeby odpowiedzieć na to pytanie, niestety, musimy wejść w obszar biochemii – ale tylko na chwilę. Nie będziemy opowiadać o wiązaniach chemicznych, ale powiemy, że tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone w głównej mierze to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Przykłady tłuszczów nasyconych: masło, smalec, tłuste mleko i śmietana, mięso, jaja, ryby oraz oleje kokosowy i palmowy (te dwa ostatnie są pochodzenia roślinnego). Najczęściej tłuszcze nasycone mają konsystencję stałą (tak, wiem, że mleko jest płynne, ale mleko to nie tylko tłuszcz, na szczęście).
Natomiast tłuszcze nienasycone to głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego z wyjątkiem kokosowego i palmowego oraz tran. W tej grupie są wszelkiego rodzaju oliwy i oleje tłoczone z różnych roślin (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, sezamowy, z pestek dyni…). Najczęściej mają konsystencję płynną (nie mrozimy, żeby dowieść, że się mylę).
Do prawidłowego żywienia potrzebne nam są obie grupy tłuszczów. Ale skoro to tłuszcz i to tłuszcz to po co w ogóle się nad tym rozwodzić? Otóż tłuszcze, podobnie jak białka i węglowodany, spożywane w nadmiarze mogą nam szkodzić. Ale zdecydowanie większe szkody w organizmie powodują tłuszcze nasycone. To właśnie one są odpowiedzialne za miażdżycę, otyłość, nadciśnienie, nowotwory okrężnicy, prostaty i piersi. Oczywiście tłuszcze nienasycone mogą również wywołać niekorzystne skutki, ale płynna konsystencja powoduje, że nie spożywamy ich w nadmiarze, wręcz – spożywamy ich za mało!
Jak więc spożywać tłuszcze, aby nie szkodzić zdrowiu? Przede wszystkim w naszej diecie powinny dominować tłuszcze nienasycone, czyli te pochodzenia roślinnego. Ich konsystencja sprzyja temu, aby spożywać je jako dodatek, w szczególności do wszelkiego rodzaju sałatek i surówek warzywnych.
Tłuszcze nasycone zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego należy mocno ograniczać. Obiad złożony z pieczeni wieprzowej z sosem na bazie śmietany, ziemniakami purée z dodatkiem masła i mizerią na śmietanie to już co najmniej dwukrotnie przekroczone normy spożycia tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone są zawarte w większości wyrobów gotowych (w duuuuużej ilości!) – wędliny, pasztety, gotowe dania, fast foody. Więc jeśli dołożymy do tego obiadu jeszcze kanapki z pasztetem ze śniadania, a przy okazji na deser zjemy kawałek torcika (bo to akurat niedziela…) to nasza wątroba, trzustka i woreczek żółciowy jęczą bezgłośnie, bo nie są w stanie przerobić takiej ilości tłuszczu. A nasze żyły powoli zapełniają się blaszkami miażdżycowymi….
Rozwiązanie?
Tam, gdzie jest to możliwe, należy tłuszcze nasycone zastąpić tłuszczami roślinnymi (z wyjątkiem oleju palmowego – nie dość, że uprawy palmy niszczą środowisko, to jeszcze olej ten jest wyjątkowo niekorzystny dla zdrowia). UWAGA! Tzw. smarowidła dla dzieci typu nutella, kremy orzechowe itp. zawierają tłuszcz palmowy.
Jeśli zrezygnujemy z dodatku masła i śmietany do obiadu i postawimy na chude mięso czy ryby (nie smażone, a przygotowane np. na parze lub upieczone bez dodatku tłuszczu czy wcześniejszego podsmażenia) oraz podamy surówkę ze świeżych warzyw z łyżką oliwy, to struktura spożycia tłuszczów będzie właściwa. Kolejna istotna uwaga – tłuszcze roślinne nie lubią wysokiej temperatury i światła słonecznego. Zatem przechowujemy je w ciemnych szafkach i raczej na nich nie smażymy. Jeśli ktoś musi smażyć, to olej rzepakowy czy oliwa z oliwek będą najlepszym wyborem (ew. olej kokosowy – ale nie wszyscy lubią ten wakacyjny zapach kokosa). Nie smażymy na olejach tłoczonych na zimno z takich produktów jak pestki dyni, orzechy, czarnuszka itp.
W tym miejscu bardzo ważna uwaga: przetwarzanie tłuszczów roślinnych w tłuszcze stałe, czyli utwardzone (tzw. margaryny, specjalne produkty do smażenia czy smarowania pieczywa) powoduje zmiany w budowie cząsteczek, przez co stają się one wielokrotnie bardziej szkodliwe niż tłuszcze nasycone. Jeśli tylko możemy, unikajmy takich tłuszczów*. A pieczywo smarujmy prawdziwym masłem (82% tłuszczu).
Na koniec jeszcze kilka słów o cholesterolu – tłuszczu, który ma najgorszą sławę. Jest to tłuszcz nasycony i jak pozostałe tłuszcze nasycone jest nam niezbędny do syntezy hormonów płciowych czy witaminy D3. To jego nadmiar jest szkodliwy. Biorąc pod uwagę, że nasza wątroba całkiem nieźle potrafi sobie go sama wytworzyć, to nie musimy się bać o niedobory. Jego największym i najgroźniejszym źródłem jest smażone mięso.
Zaraz, zaraz… a te nieszczęsne jaja i cholesterol? Jaja, drodzy Państwo – szczególnie te gotowane na miękko - zawierają inny związek (cholinę), która pomaga zrównoważyć szkodliwy wpływ cholesterolu z jaj. Zatem jedzmy jaja na zdrowie (oczywiście bez przesady).
Krótko mówiąc – co robić, aby spożywać tłuszcze w dobrych ilościach i proporcjach? Ograniczyć mięso, szczególnie smażone, i wyroby z mięsa oraz jeść jak najwięcej kolorowych warzyw z dodatkiem oliwy czy olejów zimnotłoczonych. Zatem im bardziej kolorowo na talerzu (z odrobiną oliwy), tym zdrowiej!
* tłuszcze utwardzone bardzo często są składnikiem gotowych batoników, ciasteczek i ciast – tych z dłuższym niż kilka dni terminem przydatności do spożycia.
 |
Elżbieta Henn psychodietetyk, terapeuta odżywiania
|