Dziś bierzemy na stół (dosłownie) witaminy. Ale najpierw wyobraźmy sobie taką sytuację – oglądasz swój ulubiony program w telewizji, który zostaje przerwany reklamą. To, co mówią w niej, idealnie pasuje do Ciebie: jesteś coraz częściej zmęczony, odczuwasz znużenie, Twoje stawy nie mają ochoty na współpracę… Na końcu aktor przebrany za lekarza pewnym głosem mówi, że to na pewno brak jakieś witaminy bądź minerału (albo wszystkich razem). Nie pozostaje Ci nic innego, jak zjawić się w aptece i kupić to, o czym mówili w reklamie. Ale czy słusznie postępujesz? Czy na pewno potrzebujesz tych kolorowych specyfików (o kosztach nie wspomnę…)?
Zacznijmy jak zwykle od małej dawki nauki. Zatem czym są witaminy?
Witaminy należą do składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich cechą charakterystyczną jest to, że (poza małymi wyjątkami)* muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz, z codzienną dietą. Mają dla każdego z nas kluczowe znaczenie, wpływają na nasz rozwój, stan zdrowia i wydolność organizmu. Ich spożycie determinuje poziom w organizmie; jeśli spożywamy ich zbyt mało (hipowitaminoza) mogą pojawić się zaburzenia funkcjonowania organizmu. Za dużo spożywanych witamin (hiperwitaminoza) może prowadzić do toksycznej kumulacji lub powodować zaburzenia. Długotrwały brak witamin w pożywieniu (awitaminoza) może prowadzić do określonych chorób.
* niektóre witaminy są syntetyzowane (wytwarzane) w organizmie przez naszą florę bakteryjną (np.: witamina K i B7), witamina D wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego.
Działanie witamin w organizmie jest bardzo złożone. Uczestniczą w tak wielu procesach, że nie sposób ich wymieć. Na dodatek uwielbiają towarzystwo, czyli czasem działanie jednej witaminy wymaga odpowiedniego poziomu innej witaminy.
Słyszeliście zapewne, że witaminy dzielą się rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Jakie to ma znaczenie? Takie, że te rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie, możemy popić wodą i przy braku innych przeszkód raczej je przyswoimy. Najczęściej nadmiar wydalamy z moczem (ale nie testujcie tego na sobie, bo czasem wydalanie moczu jednak nie działa jak powinno…). Te rozpuszczalne w tłuszczach wymagają do przyswojenia obecności tłuszczu w pożywieniu (masło, oliwa, awokado, orzechy), co sugeruje, że powinniśmy je przyjmować z pożywieniem, a na dodatek, biorąc pod uwagę funkcje tłuszczu w naszym organizmie, mają zdolność do kumulacji właśnie w tkance tłuszczowej (te cudownie mięciutkie boczki…). Można je zatem łatwo przedawkować!
- Witaminy rozpuszczalne w wodzie: witamina C, tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina B3), kwas pantotenowy (witamina B5), pirydoksyna (witamina B6), biotyna (witamina B7), kwas foliowy (witamina B9), kobolamina (witamina B12).
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: retinol/beta-karoten (witaminy A), kalcyferol (witamina D), tokoferol (witamina E), filochinon (witamina K).
Jak już mówiliśmy, witaminy odpowiadają za tak wiele procesów, że trudno byłoby je wymienić wszystkie. Ale żeby zadośćuczynić ciekawości, przytoczmy chociaż kilka przykładów.
Przykładowe obszary działania (wpływu) poszczególnych witamin
A
uczestniczy w procesie widzenia, wpływa na prawidłowy stan naskórka, wspomaga układ immunologiczny, zwalcza wolne rodniki
D
reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową (kości, zęby!), wpływa na funkcje poznawcze, reguluje wydzielanie insuliny
E
zwalcza wolne rodniki, zapewnia ochronę przed rozwojem nowotworów i chorób układu krążenia
K
bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, wpływa na wzrost zawartości wapnia w kościach
B1
wpływa na układ nerwowy i metabolizm węglowodanów
B2
wpływa na metabolizm białek i tłuszczów, odporność organizmu
B3
reguluje wydzielanie soku żołądkowego, uczestniczy w tworzeniu hormonów płciowych, insuliny oraz czerwonych krwinek
B5
bierze udział w metabolizmie tłuszczów, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych, wspomaga regenerację błon śluzowych
B6
niezbędna dla układu nerwowego, wspomaga układ krwiotwórczy
B12
uczestniczy w metabolizmie węglowodanów oraz tłuszczów, wspomaga tworzenie krwinek czerwonych, zapobiega anemii
B7
wpływa na funkcjonowanie tarczycy, skóry oraz włosów
B9
wspomaga syntezę czerwonych krwinek, zapobiega wadom wrodzonym
C
silny przeciwutleniacz, wspomaga syntezę kolagenu, wspomaga przyswajanie wapnia i żelaza, wspomaga układ odpornościowy
Zatem wiemy już, że bez witamin źle się będzie działo… Na samym wstępie wspomnieliśmy, że witaminy powinniśmy dostarczać z pożywieniem. Zatem sprawdźmy ile tych witamin potrzebujemy i w jakich produktach możemy je znaleźć.
| ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE* | PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA** (ZAWARTOŚĆ W 100 GRAMACH PRODUKTU) | |
|
Witamina A |
700 μg |
wątroba wołowa 10800 mg, wątroba cielęca i marchew 8000μg, słodkie ziemniaki 5170μg, kapusta 900μg, brokuły 460μg |
|
Witamina D |
15 μg |
węgorz i śledź w oleju 22 µg, łosoś 17 µg, żółtka jaja kurzego 5 µg, SPACERY na słońcu bez filtra |
|
Witamina E |
8 mg kobiety; 10 mg mężczyźni |
olej słonecznikowy 47 mg, orzechy laskowe 38 mg, pestki słonecznika 52 mg, |
|
Witamina K |
55 μg kobiety; 65 μg mężczyźni |
jarmuż 704 μg, szpinak 483 μg, wątroba gęsi 369 µg |
|
Witamina B1 |
1,1 mg kobiety; 1,3 mg mężczyźni |
fasola 0,55 mg, groszek 0,32 mg, kalafior, brukselka 0,10 mg, mięso wieprzowe chude 0,98 mg, wołowina do 117 mg, |
|
Witamina B2 |
1,1 mg kobiety; 1,3 mg mężczyźni |
mleko 0,19 mg, makrela 0,3 mg, pieczarki 0,4 mg, cheddar 0,6 mg, wątroba 3 mg |
|
Witamina B3 |
14 mg kobiety; 16 mg mężczyźni |
wątróbka kurza 10mg, pierś kurczaka 12,4 mg, wątroba wieprzowa 16 mg, ryż brązowy 4,7 mg, łosoś 7mg |
|
Witamina B5 |
5 mg |
wątroba drobiowa 4,1 mg, wątroba wołowa 9,7 mg, orzechy ziemne 2,14 mg |
|
Witamina B6 |
1,5 mg kobiety; 1,7 mg mężczyźni |
czerwona fasola 0,44 mg, banany 0,5 mg, tuńczyk 0,93 mg, łosoś 0,6 mg, kasza gryczana 0,67 mg, mięso z kurczaka 0,3-0,5 mg |
|
Witamina B7 |
30 μg |
wątroba 100–200 µg, soja 65 µg, żółtko jaja kurzego 60 µg, orzechy włoskie 25,5 µg, sardynki 21 µg, migdały 17 µg |
|
Witamina B9 |
400 μg |
wątroba kurza 590 μg, soja 205 μg, otręby pszenne 260 μg, szpinak 193 μg, bób 145 μg, szparagi 150 μg, brukselka 130 μg, kalafior 120 μg |
|
Witamina B12 |
2,4 μg |
wątroba wołowa 59 μg, wątroba drobiowa 35 μg, śledzie 10 μg, ser żółty 2,2 μg |
|
Witamina C |
75 mg kobiety; 75 mg mężczyźni |
dzika róża 1800 mg, rokitnik do 1000 mg, papryka żółta 294 mg czarna porzeczka 180 mg, natka pietruszki 178 mg |
* Normy żywienia dla populacji polski, Instytut żywności i Żywienia 2017 (dotyczą osób po 60 roku zycia).
** Zawartość witamin może się różnić w zależności od źródeł informacji oraz jakości żywności.
Jak widać, nie ma jednego produktu, który byłby w jednakowym stopniu źródłem wszystkich witamin… Ponadto zapotrzebowanie na witaminy zmienia się w zależności od naszego stanu zdrowia, przyjmowanych leków, wieku, aktywności w fizycznej, przebywaniu na świeżym powietrzu… i wielu innych czynników, których niestety nie jesteśmy w stanie w sposób precyzyjny dokładnie określić bez pomocy lekarza. Jeśli więc uważamy, że mamy jakieś niedobory witamin – SKONSULTUJMY SIĘ Z LEKARZEM. Pamiętajmy, że przyjmowanie witamin na własną rękę może mieć dla nas naprawdę opłakane skutki…
Jedyną witaminą, co do której zostały określone ogólne zalecenia suplementacji, jest witamina D. Zgodnie z aktualnymi wskazaniami zaleca się suplementację witaminy D zarówno u niemowląt, jak i dzieci, młodzieży oraz u osób dorosłych w różnych dawkach w zależności m.in. od wieku, masy ciała, diety, syntezy skórnej, poprzedzonej badaniem poziomu metabolitów w organizmie.
Oczywiście dzisiejsza jakość żywności pozostawia wiele do życzenia, poza tym procesy obróbki (szczególnie smażenie!) pozbawia naszą żywność sporej ilości witamin.
Zatem gdzie jeszcze możemy znaleźć witaminy?
W produktach spożywczych wzbogacanych w witaminy – tak, cała masa przetworzonej żywności (bo trudno wzbogacać marchewkę na polu) zawiera dodatkowe dawki witamin. Robi się to właśnie w celu uzupełnienia niedoborów czy wyrównania strat związanych z procesami technologicznymi. Przyjrzyjcie się produktom na półkach, a na pewno je zauważycie (tłuszcze wzbogacane w witaminę A i D, soki w witaminę C, przetwory zbożowe w witaminy z grupy B, mleko i produkty mleczne w witaminy A, D).
Witaminy spożywamy również w sposób nie do końca świadomy – np. barwniki w żywności: witamina B2 (E101), witamina A - ß-karoten (E160a), przeciwutleniacze - witamina C (E300), α-tokoferol (E307). Stosowanie barwników spożywczych (tak nielubianych E), przeciwutleniaczy czy wzbogacanie żywności jest zgodne z prawem, ale często nie mamy świadomości, że tak właśnie się dzieje.
Oczywiście źródłem witamin mogą być wspomniane na wstępie reklamowane suplementy. Jednak biorąc pod uwagę, że nie do końca wiemy, ile tych witamin tak naprawdę spożywamy z żywnością oraz jakie naprawdę jest nasze zapotrzebowanie na witaminy w danym okresie, przyjmowanie suplementów łatwo może prowadzić do przedawkowania. Nie wspominając o dyskusyjnej jakości suplementów i stosowanych środkach chemicznych w celu uzyskania atrakcyjnej formy (kolorowe kapsułki to nich innego jak kolejne związki chemiczne, które nie pozostają bez wpływu na nasz układ pokarmowy i inne…).
Jak zatem sobie poradzić?
Nasz organizm jest w tym zakresie fantastycznie skonstruowany. Dąży zawsze do równowagi, co skutkuje tym, że z pożywienia pobiera dokładnie tyle, ile jest mu w danej chwili potrzebne. Na dodatek w takich proporcjach i związkach z innymi składnikami, które zapewnią optymalne wykorzystanie.
Urozmaicona dieta, obfitująca w warzywa i owoce oraz produkty w z pełnego przemiału (biały chleb nie zawiera żadnych witamin no chyba, że piekarnia coś dorzuci od siebie), zapewni nam właściwą dawkę witamin. Jedzmy kolorowo!
 |
Elżbieta Henn psychodietetyk, terapeuta odżywiania
|